Δημήτρης Βαγενάς
Κείμενο: Δημήτρης Βαγενάς
Ψυχολόγος
Επιμέλεια: Μαρία Κουσαντάκη
Ψυχολόγος- Συνθετική Ψυχοθεραπεύτρια
«Σ’ ένα δωμάτιο υπάρχουν είκοσι άνθρωποι και ο ένας απ’ αυτούς έχει περισσότερη ανάγκη από φροντίδα και στοργή: ίσως αυτός ο άνθρωπος είναι κάποιος άλλος, ίσως να είσαι εσύ». Η φράση αυτή ειπώθηκε από τον ψυχολόγο Christopher K. Germer (2009) και φαίνεται ν’ αποτελεί τον πιο παραστατικό και περιεκτικό ορισμό της αυτοσυμπόνιας. Ενταγμένη στο ευρύτερο πλαίσιο της θετικής ψυχολογίας, η έννοια της «αυτοσυμπόνιας» [self-compassion] εισήχθη από την Kristin D. Neff το 2003, επιχειρώντας να προτείνει έναν εναλλακτικό τρόπο αντιμετώπισης των προβλημάτων και των δυσκολιών. Μέσα από αυτή την προσέγγιση, μαθαίνουμε ν’ αγαπάμε τον εαυτό μας και να του συμπεριφερόμαστε όπως ακριβώς συμπεριφερόμαστε στ’ αγαπημένα μας πρόσωπα.
Αναμφίβολα, αυτός ο τρόπος αντίδρασης μπορεί εύκολα ν’ αντιμετωπιστεί με καχυποψία και δυσπιστία -η ίδια η λέξη «αυτοσυμπόνια», άλλωστε, δεν φαντάζει ιδιαίτερα ελκυστική. Η αυτοσυμπόνια, όμως, δεν πρέπει να σχετίζεται με την αυτο-λύπηση, καθώς η λύπη για τους άλλους είναι ουσιαστικά συνώνυμο της ανωτερότητας και της παντοδυναμίας, αφού πάντα βιώνεται από ανθρώπους που βρίσκονται σε καλύτερη θέση από αυτόν που υποφέρει. Ο οίκτος δεν αποτελεί ούτε προϋπόθεση ούτε συστατικό στοιχείο της συμπόνιας, πόσω μάλλον της αυτοσυμπόνιας. Η αυτοσυμπόνια δεν πρέπει να συγχέεται, επίσης, με τον εγωισμό, καθώς οι άνθρωποι που μαθαίνουν να συμπονούν τον εαυτό τους μαθαίνουν ταυτόχρονα να συμπονούν και τους άλλους, αναγνωρίζοντας πως οι όλοι οι άνθρωποι έχουν ελαττώματα και όλοι αξίζουν την προσοχή και τη φροντίδα μας (Welford, 2013).
Τι είναι, λοιπόν, η αυτοσυμπόνια; Εμπνεόμενη από το βουδισμό, η Kristin D. Neff (2009) αναφέρθηκε σε τρεις έννοιες που είναι άρρηκτα συνδεδεμένες μαζί της: την αυτο-καλοσύνη [self- kindness], την ανθρωπιά [common humanity] και την ενσυνειδητότητα [mindfulness]:
Αυτο-καλοσύνη [self-kindness]: Από παιδιά μαθαίνουμε να είμαστε καλοσυνάτοι με τους άλλους, να μην φερόμαστε με αγένεια, και να προσφέρουμε τη βοήθειά μας. Ταυτόχρονα, μαθαίνουμε πόσο σημαντικό είναι να επιτυγχάνουμε τους στόχους μας και πόσο πιθανό είναι ν’ αποτύχουμε, αν φερόμαστε στον εαυτό μας μ’ επιείκεια. Αν, όμως, οι άλλοι αξίζουν την αγάπη, τη συγχώρεση και την αποδοχή μας, τότε γιατί να μην την αξίζουμε κι εμείς; Τα λάθη είναι ορισμένες φορές αναπόφευκτα κι αυτό που έχει σημασία είναι να τ’ αναγνωρίζουμε και να στοχεύουμε στη βελτίωσή μας, όχι να κατηγορούμε τους εαυτούς μας και να αισθανόμαστε αποτυχημένοι όταν δεν τα καταφέρνουμε. Αν, λοιπόν, είναι δύσκολο να μας συγχωρέσουμε, μπορούμε να σκεφτούμε τι θα λέγαμε σ’ ένα αγαπημένο μας πρόσωπο αν έκανε το ίδιο λάθος κι αν θα θεωρούσαμε τη συμπεριφορά του ανεπίτρεπτη και ασυγχώρητη. Για να επιτευχθεί αυτό, μπορούμε να φανταστούμε πως γράφουμε στον καλύτερό μας φίλο και να γράψουμε ένα γράμμα στον εαυτό μας (Seppala, 2011). Δε θα λέγαμε ποτέ σ’ ένα φίλο μας «είσαι άχρηστος» ή «δεν αξίζεις», ποιος ο λόγος, λοιπόν, να τιμωρήσουμε τον εαυτό μας με τόσο σκληρά λόγια;
Ανθρωπιά [common humanity]: Πριν από χιλιάδες χρόνια, ο Βούδας είχε πει πως πηγή του πόνου είναι οι επιθυμίες και πως μόνο αν απαλλαγούμε από αυτές θα γίνουμε ευτυχισμένοι. Αυτό, ωστόσο, είναι σχεδόν αδύνατο και γι’ αυτό είμαστε όλοι ευάλωτοι και ίσοι απέναντι στον πόνο. Παρόλα αυτά, αισθανόμαστε απομονωμένοι και διαφορετικοί απ’ τους υπόλοιπους όταν υποφέρουμε, έχοντας την πεποίθηση πως οι άλλοι είναι πιο τυχεροί και πιο ευτυχισμένοι από εμάς και πως η δική μας κατάσταση είναι άδικη και μη φυσιολογική. Μέσω της αυτοσυμπόνιας συνηθίζουμε στην ιδέα πως ο πόνος και η θλίψη είναι αναπόσπαστα στοιχεία της ζωής μας και πως όλοι οι άνθρωποι πονούν και υποφέρουν όπως εμείς. Έτσι, όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μία επίπονη κατάσταση, δεν διστάζουμε να ζητήσουμε από τους άλλους τη βοήθειά τους και να μοιραστούμε το πρόβλημά μας, αφού κατά πάσα πιθανότητα έχουν βρεθεί κι εκείνοι σε παρόμοια θέση, με αποτέλεσμα να μειώνονται τα συναισθήματα μοναξιάς και απομόνωσης που βιώνουμε όταν είμαστε, ή μάλλον όταν πιστεύουμε πως είμαστε, σε μειονεκτικότερη θέση από τους οικείους μας. Παράλληλα, συνειδητοποιώντας πως οι άλλοι έχουν παρόμοιες δυσκολίες, παρόμοιες ανάγκες και παρόμοια ελαττώματα μ’ εμάς, καταφέρνουμε να δεχτούμε ευκολότερα τις ιδιοσυγκρασίες και τα μειονεκτήματά τους και είναι πιθανότερο να τους προσφέρουμε τη βοήθειά μας, γνωρίζοντας πως τη χρειάζονται όσο κι εμείς.
Ενσυνειδητότητα [mindfulness]: Ένα δυσάρεστο γεγονός είναι πολύ πιθανό να γεννήσει συναισθήματα ανησυχίας για το μέλλον κι απογοήτευσης για το παρελθόν. Κάνοντας, όμως, υποθετικά σενάρια κι εστιάζοντας στις δυσκολίες του παρελθόντος, νιώθουμε ακόμα χειρότερα και χάνουμε χρόνο, τον οποίο θα μπορούσαμε ν’ αξιοποιήσουμε για να βρούμε εναλλακτικές λύσεις ή για να καταλάβουμε ποιο ήταν το λάθος μας, ούτως ώστε να μην το επαναλάβουμε. Μια αποτελεσματική τεχνική για να μπορέσουμε να ηρεμήσουμε και να διαχειριστούμε τις αρνητικές σκέψεις είναι η επανάληψη σύντομων φράσεων που απομνημονεύονται εύκολα, όπως «Θα είμαι ασφαλής, θα είμαι χαρούμενος, θα είμαι υγιής, θα είμαι ήρεμος». Ακόμη, είναι σημαντικό να ονομάζουμε τα αρνητικά μας συναισθήματα, προσπαθώντας εν συνεχεία να βρούμε από πού πηγάζουν. Έτσι, ίσως καταλάβουμε πως μας απασχολεί περισσότερο αυτό που φοβόμαστε πως θα μας συμβεί, παρά αυτό που μας συμβαίνει τώρα. Είναι σημαντικό, επίσης, να μην αφήνουμε τις αρνητικές σκέψεις να μας στιγματίζουν και να μας οδηγούν στην απόδοση αρνητικών χαρακτηριστικών. Σε περίπτωση, δηλαδή, που αποτύχουμε, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε πως αποτύχαμε μία δεδομένη χρονική στιγμή και πως η ανικανότητα δεν αποτελεί αναπόσπαστο στοιχείο της προσωπικότητάς μας. Αν, όμως, αντί να πούμε «απέτυχα σήμερα στην τάδε δραστηριότητα» πούμε «είμαι αποτυχημένος», θα στιγματίσουμε μ’ αυτόν τον τρόπο τον εαυτό μας και εν τέλει η ανικανότητα και η αποτυχία θ’ αποτελέσουν πράγματι χαρακτηριστικά της ταυτότητάς μας. Είναι, συνεπώς, απαραίτητο να καταλαβαίνουμε πότε πονάμε, πότε κριτικάρουμε τον εαυτό μας και για ποιο λόγο συμβαίνει αυτό.
Κάποιοι θα μπορούσαν να θεωρήσουν πως η αυτοσυμπόνια αποτελεί μία κερκόπορτα για τις δυσκολίες και τον πόνο. Στην πραγματικότητα, η αυτοσυμπόνια δεν έχει καμία σχέση με την παθητικότητα, αφού μας μαθαίνει πώς ν’ αντιμετωπίζουμε τα προβλήματά μας αποτελεσματικότερα και όχι πώς να τ’ αποφεύγουμε. Σύμφωνα, μάλιστα, με έρευνες (Neff, Kirkpatrick, & Rude, 2007), οι αυτο-συμπονετικοί φοβούνται λιγότερο απ’ ότι οι άλλοι άνθρωποι τις επώδυνες καταστάσεις, έχοντας συνειδητοποιήσει πως είναι αναπόφευκτες και γνωρίζοντας πώς ν’ αποφεύγουν την θλίψη και την παθητικότητα. Οι έρευνες αποδεικνύουν, επίσης, πως οι αυτο-συμπονετικοί προσπαθούν να επιτύχουν τους στόχους τους, ακριβώς επειδή δεν φοβούνται ιδιαίτερα την αποτυχία και είναι διατεθειμένοι να προσπαθήσουν ξανά (Neff, Hsieh, & Dejitterat, 2005).
Κάποιοι, ακόμη, ίσως να πίστευαν πως αν συνεχώς αυτο-συγχωρούνταν για τα λάθη τους, θα γινόντουσαν αλαζόνες και οκνηροί, αφού θα μάθαιναν να μην ανταποκρίνονται στις υποχρεώσεις τους και να φέρονται συνεχώς άσχημα στους άλλους, χωρίς να νιώθουν τύψεις. Όμως, με την αυτοσυμπόνια συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο. Για να επανέλθουμε στο παράδειγμα του καλύτερου φίλου, αν φερόταν εγωιστικά και δεν σκεφτόταν τους άλλους ανθρώπους, θα λέγαμε πως δεν αξίζει την υποστήριξή μας. Γιατί, λοιπόν, να την αξίζει ο εαυτός μας, αν φέρεται κατ’ αυτόν τον τρόπο; Όπως υποστηρίζει κι η Kristin D. Neff (2011): «Δεν πρόκειται ν’ αφήσεις το παιδί σου να τρώει όλη μέρα παγωτά και να βλέπει τηλεόραση, επειδή νοιάζεσαι γι’ αυτό. Με την αυτοσυμπόνια, μαθαίνεις να νοιάζεσαι για τον εαυτό σου και να μην ενεργείς αυτοκαταστροφικά».
Βιβλιογραφικές Αναφορές
Germer, C. K. (2009). The mindful path to self-compassion. New York: The Guilford Press.
Neff, K. D. (2009). The three elements of self-compassion. Ανάκτηση στις 30 Ιουνίου 2020 από www.self-compassion.org.
Neff, K. D. (2011). Self-compassion, Self-esteem, and Well-Being. Social and Personality Psychology Compass. 5: 1–12.
Neff, K. D., Hsieh, Y. P., & Dejitterat, K. (2005). Self-compassion, Achievement Goals, and Coping with Academic Failure. Self and Identity. 4 (3): 263-287.
Neff, K. D., Kirkpatrick, K. L., & Rude, S. S. (2007). Self-compassion and its link to adaptive psychological functioning. Journal of Research in Personality. 41: 139-154.
Seppala, E. (2011). Self – compassion: The secret to empowered action is learning not to beat yourself up. Spirituality and health. 59–65.
Welford, M. (2013). The power of self-compassion. Oakland: New Harbinger Publications, Inc.